Être enfermé derrière les barreaux n’est pas une excuse pour être inapte. Il existe de nombreuses façons de rester en forme et en bonne santé en faisant chaque jour des séances d’entraînement, même en prison. L’exercice est également un excellent moyen de passer le temps et de survivre à la prison. Ici, nous vous présentons les meilleures routines d’exercice du poids corporel qui travaillent tout le corps. En modifiant les exercices, vous pouvez créer environ 50 exercices différents à partir de seulement six mouvements de base. Vous pouvez les suivre même avec un espace limité pour garder votre corps en bonne santé et fort.
Des pompes
L’un des meilleurs exercices autour du haut du corps est le bon vieux soulèvement. Même avec un espace ouvert minuscule, vous pouvez faire beaucoup plus avec. Commencez à faire 10 pompes par jour, suivies de cinq autres chaque jour. Essayez différentes variantes de pompes, telles que la pompe hindoue, la pompe à un bras et la pompe à main.
Le push-up hindou est un mouvement actif de tout le corps qui renforce la flexibilité et la force des épaules, des triceps, de la poitrine, du dos et des hanches. Pour ce faire, définissez votre position en vous tenant les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol tout en gardant les bras et les jambes tendus. Imaginez-vous comme un V humain à l’envers, avec vos fesses en l’air et votre tête dirigée vers le sol. Avancez votre torse en cambrant votre dos et en abaissant vos hanches. Vos hanches seront près de vos mains. Assurez-vous que votre dos est en sécurité. Répétez depuis le début.
Lorsque les pompes régulières deviennent trop faciles pour vous, vous pouvez essayer les pompes à un bras. Il existe deux variantes à ce type de push-up. L’un est le style d’arm-out. Ici, vous allez avoir les jambes écartées un peu plus large que la largeur des épaules pour équilibrer le corps. Lorsque vous vous équilibrez dans cette position, vous ressentirez une tension dans tout votre corps, depuis le bras de pression jusqu’au ventre, en passant par la jambe opposée. Visualisez cette tension pour vous aider à savoir où appliquer le plus de pression. Avec cette tension, vous devez garder l’autre pied sur le sol. Tournez votre torse et vos jambes loin de votre bras pressant. N’oubliez pas de garder votre corps serré et de ne pas laisser vos hanches se dresser trop haut. De plus, pour garder votre équilibre, gardez votre bras non pressant derrière vous.
Une autre technique à la poussée d’un bras est le bras dans. C’est plus difficile à faire que le style bras. Pour ce faire, posez vos mains sur le côté du corps, avec le haut de votre bras à environ 45 degrés avec le corps. Avez vos jambes largeur des épaules. Gardez votre bras suffisamment serré pour ne pas perdre la tension et l’équilibre dont vous avez besoin. Avec votre main et votre bras en place, maintenez également la tension dans votre dos. Créez la tension dans le haut de votre corps et placez vos jambes et vos épaules au sol.
Pull-Ups
Cet exercice fonctionne énormément sur une foule de groupes musculaires, y compris vos avant-bras, vos biceps, vos pièges, vos pectoraux et votre grand dorsal (ou les «muscles des ailes» de votre dos). Trouvez un bar quelque part dans la prison que vous pouvez utiliser pour faire cet exercice. Il y a tellement de variations dans l’entraînement avec le pull-up, y compris un pull à une main, le pull-up pour machine à écrire, le pull-up pour serviette, le grip étroit / large, le pull-up commando, le pull mixte et le menton levé. Deux des tractions les plus faciles à faire sont la traction mixte et la serviette. Dans le mouvement de traction mixte, une de vos mains saisit la barre par-dessus, tandis que l’autre est en dessous. Accrochez deux serviettes dans un bar. Soulevez-vous pendant que chaque main saisit une serviette sur deux.
Squats
Le squat est l’un des mouvements sportifs les plus fondamentaux, mais c’est également un entraînement efficace pour vos muscles ischio-jambiers, quads, hanches, fessiers et intérieur des cuisses. Il y a aussi des variations aux squats. Certains d’entre eux sont les squats au pistolet, les sauts de squat et les squats de prisonniers.
Il y a tellement de séances d’entraînement que les prisonniers peuvent réellement essayer derrière les barreaux. Soyez en pleine forme et sentez-vous bien avec votre corps en faisant l’une de ces séances d’entraînement régulièrement.
